Ile czasu zajmie przejście 10 000 kroków?

Jeśli Twoim celem jest zwiększenie aktywności, pewnie ucieszy Cię informacja, jak szybko można osiągnąć ten popularny pułap kroków. Dla tych, którzy wciąż uważają, że chodzenie to ćwiczenie jedynie dla osób starszych czy mało aktywnych, może to być kluczowy krok w ulepszaniu planu treningowego. Regularne spacery mają ogromne znaczenie dla zdrowia serca, pomagają w utrzymaniu zdrowej wagi i mogą zmniejszać poziom stresu. Jednak osiągnięcie dziennie 10 000 kroków – zwłaszcza jako dodatek do innych ćwiczeń – może wymagać pewnego nakładu czasu.

Zwykle przejście 10 000 kroków zajmuje od 70 do 100 minut. W dalszej części artykułu wyjaśnimy, skąd bierze się ten przedział czasowy, podpowiemy, jak naturalnie zwiększyć liczbę kroków w codziennym życiu, oraz omówimy korzyści płynące ze spacerów.

Ile czasu trwa przejście 10 000 kroków?

Nie ma jednej uniwersalnej odpowiedzi na to pytanie, ponieważ czas potrzebny na przejście 10 000 kroków zależy głównie od wysokości osoby (która wpływa na długość kroku) oraz tempa chodu. Przyjmuje się jednak, że 10 000 kroków to mniej więcej 8 kilometrów, choć nie jest to dokładne dla wszystkich.

Warto również uwzględnić miejsce, w którym spacerujemy – przystanki na przejściach dla pieszych czy nierówna nawierzchnia mogą wpłynąć na czas przejścia dystansu. Aby ułatwić szacowanie, najlepiej przyjąć założenie, że każdy krok wykonujemy bez zatrzymywania się. Przy takim podejściu możemy oszacować, jak różne tempa wpływają na czas pokonania dystansu.

Według Michele Stanten, byłej dyrektor ds. fitness w magazynie „Prevention” oraz autorki książek o chodzeniu, takich jak The Walking Solution: Get People Walking for Results, spokojne tempo dla większości osób wynosi około 5 km/h, natomiast bardziej intensywne tempo to około 6,5 km/h. Na podstawie tych danych, oto jak długo powinno zająć przejście około 8 kilometrów (czyli 10 000 kroków):

Jak naturalnie zwiększyć liczbę kroków?

Jeśli 10 000 kroków to dla Ciebie nowe wyzwanie, warto wprowadzić do codziennego życia drobne zmiany, które pomogą Ci osiągnąć ten cel. Możesz zacząć od spacerów w pobliskim parku, skorzystać z lokalnych ścieżek rekreacyjnych, czy nawet zapisać się na zajęcia nordic walking w siłowni w Warszawie lub fitness klubie w Krakowie. Warto także wykorzystywać każdą okazję do spaceru, jak na przykład chodzenie podczas rozmowy telefonicznej czy wybieranie schodów zamiast windy.

Spacerując codziennie, nie tylko zbliżysz się do celu 10 000 kroków, ale również poprawisz swoje samopoczucie, kondycję i zdrowie psychiczne. Zastanów się nad aktywnościami, które mogą pomóc Ci włączyć więcej ruchu do swojej codziennej rutyny – być może będzie to joga w Krakowie, zajęcia pilatesu w Gdańsku, a może weekendowe spacery z rodziną w okolicach Poznania.

Jakie Tempo Spacerów

• Relaksacyjny spacer, 4.8 km/h: około 100 minut
• Umiarkowane tempo, 5.6 km/h: około 80 minut
• Szybki marsz, 6.4 km/h: około 70 minut

Czy Musisz Naprawdę Przejść 10 000 Kroków?

Chociaż wiele osób dąży do magicznej liczby 10 000 kroków dziennie, ta liczba nie wywodzi się z badań naukowych. Pochodzi ona z kampanii marketingowej japońskiego krokomierza Manpo-Kei z 1964 roku, gdzie „Manpo” oznacza właśnie „10 000 kroków”. Liczba została wybrana raczej ze względów estetycznych niż zdrowotnych, ale przyjęła się na całym świecie i dziś jest standardem dla większości krokomierzy.

W skrócie: więcej ruchu oznacza lepsze wyniki zdrowotne, niższe ryzyko chorób i spalanie większej liczby kalorii. Dla osób, które dotąd prowadziły siedzący tryb życia, codzienne dążenie do określonej liczby kroków, jak wspomniane 10 000, może być motywacją, aby zwiększyć aktywność. Z badań opublikowanych w 2024 roku w British Journal of Sports Medicine wynika, że nawet 2200 kroków dziennie wiąże się z niższą śmiertelnością oraz ryzykiem chorób serca, a liczba kroków między 9 000 a 10 500 zapewnia najniższe ryzyko chorób.

Wpływ Spacerów na Zdrowie

• Parametry zdrowotne: Badanie opublikowane we British Journal of Sports Medicine wykazało wyraźną korelację między zwiększoną liczbą kroków a niższą śmiertelnością ogólną oraz mniejszym ryzykiem chorób serca.
• Zdrowie psychiczne: Według American Psychological Association, dorośli, którzy wykonują zalecaną tygodniową dawkę ćwiczeń – równoważną dwóm i pół godziny szybkiego marszu – mają o 25% niższe ryzyko depresji. Stanten dodaje, że spacery mogą również budować więzi społeczne. Zamiast zamykać się w samochodach, spacery to okazja, aby poznać sąsiadów i tworzyć społeczność, zwłaszcza w większych miastach jak Warszawa czy Kraków.
• Sylwetka: Marsz zwiększa tzw. NEAT (ang. non-exercise activity thermogenesis), czyli ilość spalanych kalorii podczas codziennych aktywności. Większy NEAT oznacza szybsze tempo utraty wagi (o ile jesteś w deficycie kalorycznym) lub możliwość spożywania większej ilości jedzenia bez przybierania na wadze, co sprawia, że dieta jest łatwiejsza do utrzymania. Przy średnim tempie marszu spalamy około 7 kalorii na minutę. Przejście 10 000 kroków przy tempie 6.4 km/h to około 490 spalonych kalorii, jednak faktyczna liczba zależy od różnych czynników, takich jak masa ciała.

4 Sposoby na Więcej Kroków Każdego Dnia

Dla wielu z nas przejście 10 000 kroków to wyzwanie, zwłaszcza gdy spędzamy większość dnia przy biurku, zajmując się rodziną czy domowymi obowiązkami. Jeśli Twój tryb życia jest bardziej siedzący, warto poświęcić dodatkowy czas na spacery, aby osiągnąć tę liczbę. Oto kilka sposobów, które pomogą Ci osiągnąć ten cel bez przerywania codziennych zadań.

1. Pięciominutowy spacer co godzinę. Idąc tempem około 100 kroków na minutę, możesz zebrać aż 5 000 kroków od 8 rano do 18 wieczorem, jednocześnie robiąc sobie przerwę od pracy.
2. Rozmowy telefoniczne w ruchu. Jeśli możesz, zamiast siedzieć przy biurku, chodź, gdy rozmawiasz przez telefon. Nawet w biurze możesz spróbować zamienić niektóre spotkania na „spacery i rozmowy”. Jeśli pracujesz z domu, to doskonały sposób na dodatkowe kroki.
3. Spacer z partnerem lub partnerką. Przeznaczcie 30 minut na wspólny spacer, by porozmawiać o swoim dniu, zostawiając telefony w domu. Takie wspólne spacery wzmacniają więzi, a także pozwalają na relaks.
4. Chodzenie podczas oglądania telewizji. Jeśli masz bieżnię lub mata do chodzenia, ustaw ją przed telewizorem i próbuj chodzić przez cały odcinek swojego ulubionego serialu. Możesz też chodzić w miejscu – nawet takie ruchy będą zarejestrowane przez krokomierz.

Pamiętaj, że wprowadzenie tych prostych nawyków może pozytywnie wpłynąć na Twoje zdrowie i kondycję, niezależnie od tego, czy chodzi o klub fitness we Wrocławiu, czy długie spacery po Gdańsku.